随着越来越多的澳大利亚人选择不吃肉的饮食方式，一些人干脆不吃动物制品，转而成为素食主义者。但这对孕妇和婴儿安全吗?
这是为了满足怀孕、哺乳和婴儿期的特定营养需求，同时遵循纯素食饮食，但有一个问题:它必须是。
研究人员制定了四个标准来指导素食者在怀孕、哺乳、婴儿期和儿童早期的关键人生阶段的选择。这四个标准将有助于形成健康素食饮食的营养基础:
1)通过吃大量和多种植物性食物来满足你的总热量需求。
植物类食品包括谷物、豆类、坚果和种子、蔬菜和水果，重点是天然食品和那些加工最少的食品。
在怀孕、婴儿期和幼儿期，要注意确保你的纤维摄入量不过量。太多的纤维意味着在你吃足够的食物来满足你所有的营养需求之前，你就会吃饱了。
2)仔细选择蔬菜的脂肪来源和数量。
不要在婴儿期限制脂肪的总摄入量。许多高纤维素食食物的热量很低，需要大量咀嚼。通过包括高脂肪的选择，你可以增加每顿饭或零食的热量，让婴儿获得足够的热量来正常生长。
为了确保欧米伽-3脂肪被很好地代谢，食用大量富含欧米伽-3脂肪的食物，如奇亚籽、亚麻籽油和核桃;以及高单不饱和脂肪酸的脂肪来源，比如橄榄油。
避免富含ω-6脂肪酸的食物，如向日葵、红花人造黄油和食用油，以及包括椰子油和棕榈油在内的热带脂肪，因为它们可以与被代谢的ω-3脂肪酸竞争。你可以通过减少其他脂肪类型来给-3脂肪酸一个竞争优势。
确保你摄入了足够的钙和维生素D。
食用富含钙的植物性食物，包括强化钙的大豆和坚果饮料，一些早餐谷物，豆腐，坚果和种子。
维生素D的状况取决于阳光照射和补充，而不是饮食。你可以下载SunSmart的应用程序，根据你住的地方，了解你需要多少阳光照射，什么时候需要，什么时候不需要。
4)服用维生素B12补充剂和/或使用维生素B12强化食品。
维生素B12是制造红细胞、制造绝缘神经的髓磷脂、制造帮助大脑功能的神经递质和制造DNA所必需的。
强化食品包括一些不含牛奶的大豆和坚果牛奶以及大豆“肉类”。检查标签上的营养信息面板。
纯素食和素食女性在怀孕期间和哺乳期间可能有维生素B12和铁缺乏的风险。
一项对9项素食孕妇和素食妇女研究的系统性回顾发现，母亲的健康问题没有增加，婴儿的主要畸形也没有增加。
一项针对素食母亲的研究报告称，男婴出生时尿道下裂(hypospadias)的风险增加。尿道下裂是阴茎的一种异常，尿道的开口位置不对。
尽管一些研究报告称，与非素食母亲相比，她们的出生体重较低或较高，但许多研究都有局限性。但该报告强调了优化营养摄入的重要性，使出生体重处于正常范围。
澳大利亚的指导方针建议纯母乳喂养约6个月，然后继续母乳喂养，同时引入补充食品，直到12个月或只要母亲和婴儿的愿望。
母乳，或商用婴儿配方奶粉，在婴儿一岁期间为他们提供大量的营养。这些营养物质是最佳发育所必需的，特别是大脑的最佳发育，因此缺乏营养会损害智力。
母乳中的维生素B12、碘和欧米伽-3脂肪含量取决于母亲的摄入量，因此母亲需要确保自己摄入足够的维生素B12、碘和欧米伽-3脂肪。
婴儿的胃很小，这使得他们很难吃足够的植物性食物来满足能量需求。降低纤维摄入量会有所帮助。你可以使用精制或低纤维的谷物，剥下一些豆类，煮好，然后把它们放进筛子里。
定期测量婴儿的长度和体重，并在婴儿生长图表上绘制是监测生长的最佳方法。
确保食品的形式不会造成窒息的危险，例如坚果黄油，但不是坚果。
含有不同来源的植物蛋白——包括豆类、干豆、谷物、坚果、种子黄油和食用油——有助于满足特定氨基酸的需求，而这些氨基酸是蛋白质的组成部分。
铁的来源包括强化铁的婴儿谷物，捣碎和剥皮煮熟(从干燥的)豆类。每餐食用富含维生素C的蔬菜、水果或果汁，有助于将植物中的铁和锌转化为可吸收的形式。
虽然可能需要一些维生素和矿物质补充剂来优化微量营养素和-3脂肪的摄入量，但如何将这些信息转化为实际的膳食呢?
看看这些菜单改编自素食板。
对于孕妇来说，一天的菜单可以是这样的:
早餐 ?杯钙强化大豆酸奶1杯(60克)混合谷物麦片,25葡萄干(15克)和14杏仁(15克)。
中餐一个苹果加一汤匙芝麻油。
午餐 ?与1小杯煮熟的奎奴亚藜可以芸豆,1杯(100克)红辣椒,婴儿菠菜100克、8 - 10核桃(30克),2干无花果(30克)、香醋酱+ 1茶匙橄榄油,香菜和2片全麦面包(60克)。
中餐 3 - 4杯回家爆米花(30克)和添加营养酵母,汁用1/3杯橙汁和?杯芹菜、甘蓝和胡萝卜汁。
晚餐 200 g的南瓜和?杯鹰嘴豆炒或煮制成汤, 和1/3杯(60克)煮熟荞麦、1.5汤匙葵花籽(15克),5 g亚麻子油,烤豆豉80克、100克西兰花和5克橄榄油和1 - 2片全麦面包(45克)。
晚餐 10腰果(15克)。
昆士兰健康中心还为素食主义者和素食孕妇提供了一份简报。
对于婴儿来说，没有任何坚果过敏症状的9个月大的婴儿一天的菜单可以是这样的:
早餐
2汤匙(10克干)铁强化婴儿麦片与钙强化大豆酸奶或婴儿配方奶粉混合，加上母乳喂养。
中餐
?介质浓香蕉(80克)+ 2茶匙杏仁黄油(10克),加上母乳喂养。
午餐
?杯煮熟的白/精制大米(25 g干重)在无盐煮熟的蔬菜股票2点心勺(15 g干重)脱壳红扁豆+ 1汤匙紧张南瓜,芝麻酱(10 g) 2茶匙、橄榄油1茶匙(5克)和亚麻子油1茶匙(5克)。
中餐
?杯钙强化大豆酸奶+ 1汤匙蓉苹果和母乳喂养。
晚餐
25克干含铁婴儿面(?杯煮熟的)煮熟的蔬菜在无盐 股票和1汤匙番茄酱或意大利面酱,2点心勺豌豆(15克干重),2茶匙腰果黄油(10克)、橄榄油1茶匙(5克)和亚麻子油1茶匙(5克)。
晚餐
母乳喂养。
更多的指导可以在VegPlate Junior获得。
请记住，如果素食饮食没有经过仔细的计划，营养缺乏是可能发生的。
如果需要对你的日常饮食模式进行全面的营养分析，一名经过认证的执业营养师可以提供帮助，并提供优化营养摄入量的策略。
你的家庭医生可以建议你进行血液检查，以监测铁和维生素B12等营养物质。
